随着年龄增长，许多中老年朋友会感到体力下降、关节僵硬，甚至出现慢性疼痛。为了保持健康，不少叔叔阿姨开始调整饮食、规律作息，并尝试运动锻炼。

但如何科学运动，才能真正改善体质、预防疾病呢？今天，我们就从运动医学角度，为您解析中老年人运动的正确方式。

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1.心血管系统

经常从事体育锻炼的中老年人，内脏各器官的功能仍保持较高水平。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改善，增强心功能。6个月锻炼可使最大摄量提高20%。

2.呼吸系统

呼吸系统的储备功能在30岁之后开始退化，60岁后退化明显。3个最重要的变化是:肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降，从而影响肺的通气和扩散能力，影响氧的运输和交换。经常运动使呼吸肌强壮有力，保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持和增强通气量和换气功能，减少老年肺气肿的发生，膈肌活动度也明显增大。

3.肌肉和骨骼系统

人的肌力在25岁到30岁时最好，以后缓慢下降。40岁以后下降加快，65岁时下降20%。老年人经过锻炼，仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善，并延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性以及关节的稳定性，从而可延缓关节的退行性变化。

1.性格开朗、喜欢社交
→ 广场舞、门球、太极拳集体班、健步走俱乐部

2.性格安静、喜欢独处
→ 游泳、瑜伽、八段锦、散步

3.容易急躁、情绪波动大
→ 太极拳、气功、钓鱼、书法（动静结合）

4.关节不好、体力较弱
→ 水中行走、坐姿健身操、康复训练

运动前做5-10分钟关节活动（如转动手腕、踝关节、颈部放松）。运动后适当拉伸，减少肌肉酸痛。

4.注意身体信号

如出现胸闷、头晕、关节剧痛，应立即停止运动并就医。

5.坚持规律运动

每周锻炼3-5次，以微微出汗、呼吸稍快但不喘为宜。

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• 骨质疏松患者：避免跳跃、剧烈扭转，推荐游泳、快走。

• 膝关节疼痛者：减少爬山、爬楼梯，可选择水中运动或骑固定自行车。

• 糖尿病患者：避免空腹运动，随身携带糖果以防低血糖。