【672科普】NOTICE！马拉松应该注意啥？
这周日！
一年一度的“汉马”又要开跑啦！
不知道您有没有报上名呢？
2.4万名运动员将叱咤武汉各大景点。
马拉松运动固然好，
但是可能造成的运动损伤您知晓吗？
今天！
六七二专家支招，
为您提供赛前、赛中、赛后注意事项！
赛前：准备活动要充分
运动前要进行充分的准备活动。所有运动员只有经过充分的准备活动才能使肌肉和关节达到最佳的状态，投入到运动中去，减少伤害。
因此运动前热个身，可以先慢跑5分钟左右，再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，活动到身体微微出汗为好。
前期训练运动要避免单调的锻炼方法和单一的动作，同时注意运动间歇的放松，防止局部负担过重，造成局部组织积累多次、反复的损伤。
赛中：运动损伤及时处理
小腿抽筋
逐渐减慢速度，停靠在路边。不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
脚踝扭伤
参赛者可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。可按RICE原则进行处理，RICE原则包括rest休息，近一步理解就是免除负重；ice冰敷；compression加压包扎，elevation抬高患肢。
膝部疼痛
最好停止跑步，如果要坚持跑，那么速度一定要慢、落地轻、步子小。若疼痛比较严重，应立即停止跑步，采取适当的防治措施。
局部冷敷，冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟-20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。
运动性腹痛
一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。
运动性低血糖症
如果发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。
赛后：“冷身”好好休息
运动员在参加完比赛后，身体会处于极度疲乏状态，但此时不能立马坐下或者躺下休息。如果跑步时突然停下，下肢肌肉有节奏的运动作用消失，再加上重力的作用，血液一时大量滞留于下肢，回心血量减少，心脏输出血量相应下降，此时，供给大脑的血液也相应减少，大脑便产生一时性缺血，容易发生头晕眼花甚至休克。正确的做法是，应该进行放松慢跑，或者步行一段时间。
赛后要适当的补充水分，但喝水也要有技巧，一开始先少量喝几口然后吐掉，再细咽几口，切记不能大口喝水。如果场外有冰块，对各关节要进行冷敷处理，因为在长距离奔跑中，关节出于发热状态，冰敷可以起到保护关节的作用。
当身体得到足够的休息后，有条件的话要进行按摩和拉伸恢复。此外，洗热水澡也能起到缓解疲劳的作用，但是要避免在热水中长时间浸泡，长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。此外，要进行休息，让身体得到恢复。
最后
祝各位跑友：
穿上跑鞋，万心蓬勃光瑞霭。
踏上跑道，骏马奋蹄舞丹霞！
